พื้นฐานหลักการของแข็งแรงอาหาร

0

กินเป็นประจำ(4-5 อาหารทุก 3-4 ชั่วโมง).

  • ความถี่ที่เหมาะสมของอาหาร intake เป็นสิ่งสำคัญบางส่วนของแข็งแรงอาหารกลางวันกันดีมั้ย? มันถูกแสดงให้เห็นว่าคนที่ปกติจะกิน 1-2 หนักอาหารเป็นสำคัญมากกว่าเหมือนจะมี obese ประเภทที่ 2 เป็นเบาหวาน hypercholesterolemia และท่อปัสสาวะมากกว่าพวกนั้นเป็นใครกัดกินอาหารมากขึ้นต่อวัน
  • ดีนะมันเป็นคนควรจะเป็นประจำกิ 4-5 อาหารวันทำลายระหว่างพวกเขาควรจะ 3-4 ชั่วโมง นี่มันนิสัยช่วยจำกัดจำนวนของของว่างคุณไปแล้วก็ทำให้มันง่ายกว่าที่จะรักษาธรรมดาน้ำตาลในเลือดระดับ. มื้อเช้าควรจะรับใช้ภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังจากที่คุณลุกจากเตียงและทานมื้อค่ำควรจะเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน.
  • ในบางเชื้อโรคขอแนะนำให้มันเป็นมากกว่าจำนวนของอาหาร. คนไข้กับ 1 ประเภทโรคเบาหวานจะกิน 6 อาหารเล็กๆวัน ทุกคนใครจะไปสนใจเรื่องพวกเขาสุขภาพไม่ใช่แค่เลือกความหลากหลายของ unprocessed อาหารหรอกแต่ยัง strives ต้องกินเป็นประจำในบางครั้ง

กินแต่ผักและ fruits บ่อยเท่าที่เป็นไปได้และให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างน้อยก็ครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณกินอยู่แล้ว จำได้ไหมที่ถูกต้องจิตใจคุณธรรมจริงๆจริงๆ:3/4-ผักและ 1/4-fruits.

เป็นรวยลดความอ้วนแบบไหนในผักและ fruits m.เข้ามา reduces ความเสี่ยงของการพัฒนาเชื้อโรคหลอดเลือดหัวใจจะทำงาน(hypertension,จังหวะหัวใจวา)และมะเร็ง สำหรับพวกนี้ด้วยเหตุผลที่ผักและ fruits ควรจะเป็นเลขฐานของเราอาหารกลางวันกันดีมั้ย? เราควรจะเพียงพออย่างน้อย 400 g ของพวกเขาต่อวันอย่างน้อย 5 servings กินแต่ผักและ fruits บ่อยเท่าที่เป็นไปได้และให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างน้อยก็ครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณกินอยู่แล้วนซึ่ง 1 ตัสามารถเป็น 1 แก้วขอน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตามมันมันมีค่าพอที่จะรู้ว่านั่นกันและที่ใหญ่กว่าเบอร์และจำนวนของ servings ของผักและ fruits ต่อวันมาทำเพิ่มเติมต้องไปเบียดเบียนคนอื่น งานวิจัยแสดงว่าทุกรับใช้ของผักและ fruits เพิ่พวกเขาสุขภาพของลูกเล่นของเพราะพวกเราป้อนของร่างกายบกว้างระยะของกับคุณในห้องทำงานอยู่รประกอบที่อย่างเช่น carotenoids(รวมถึงเบต้า-carotene,lycopene),วิตามิน:C-E,folic

รด,selenium,flavonoids,isoflavones และไฟเบอร์ พวกเขาต้องการ antioxidant ส่งผลกระทบ inhibit มือถือ reproduction ปกป้องอดีเอ็นเอ regulate งการกระทำของฮอร์โมนและกระตุ้งระบบภูมิคุ้มกัน

กินดอนนิสัยผลิตภัณฑ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้ง grains.

นิสัยผลิตภัณฑ์ควรจะเป็นเชอในที่สุดล้างจานเอง จาก\n เมล็ดพันธ์ผลิตภัณฑ์คุณควรจะเลือกผลิตภัณฑ์จากที่เรียกว่าสมบูรณ์ grinding บ่อยเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่เพิ่มมานอกเหนือจาก wholegrain ขนมปัง(wholegrain,เกรย์แฮม),ทั้งข้าวสาลีบราวน์ข้าวตอนข้าวพาสต้าและ cereals เป็นยังแนะนำ(m.เข้ามา buckwheat และ barley).

ทั้ง grains วยในจำเป็. พวกเขามีมากกว่าวิตามินโดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มบี(thiamine,Riboflavin,Niacin,folic กรด),minerals(แมกนีเซียม,สังกะสีและ dietary นไฟเบอร์

ที่ consumption ของจำนวนมากขนาดใหญ่ของ dietary นไฟเบอร์เหนียวพิเศษคือโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำคัญสำหรับ prevention ของเชื้อโรคต่อต้านเบื้องหลังของ improper อาหารได้ดี Dietary นไฟเบอจัดระเบียบผู้โดยสารหรอุดกั้นทางทางเดินอาหางกล้องทางเดินอาหารจะมาให้ความรู้สึกของ satiety,facilitates ที่ต้องดูแลรักษาเรือเนี่ของธรรมดาน้ำหนักจะปกป้อง constipation และเตรียมตัวเดินแถวต่อของ colorectal เนื้องอกแบบเจาะจง Consumption ของทั้ง-นิสัยขนมปัง coarse cereals หรือ oat flakes ยังมีผลต่อการแก้ของคลอเรสเตอรอลหน่อยในเลือดอย่างที่มัน facilitates องการลบจากการอุดกั้นทางทางเดินอาหางกล้องทางเดินอาหาร.

ดื่มอย่างน้อย 2 ตัวใหญ่แว่นขนมองทุกวัน คุณสามารถแทนที่พวกเขาอยู่กับโยเกิร์ต,kefir แล้ว–บางส่ว–ชีส

นมและ dairy ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพของผลประโยชน์และอยู่ในอุดมคติอย่างสมบูรณ์แหล่งข่าวของแคลเซียม,โปรตีนและวิตามิน:B1,B2,ขนาด b6,B12,folic กรด,วิตามินเป็นและแมกนีเซียม ในเวลาเดียวกันพวกเขาจัดหาให้หมค่อนข้างสองสา calories.

แคลเซียมจาก dairy ผลิตภัณฑ์คือ characterized โดยที่ดีมาก digestibility และแนะนำ 2 ถ้วยขนมที่บรรจุขึ้น 2%อ้วน(หรืออื่นๆ dairy เครื่องดื่ม)คลุ 60%ของแคลเซียมสำคัญที่สุ. Rennet cheeses เป็น characterized โดยการสูงขึ้นเนื้อหาของแคลเซียม-100 g ปกปิดไปด้วย 100%ของความต้องการให้แคลเซียม อย่างไรก็ตามเพราะของที่สูงขึ้นอ้วนเนื้อหาและสูงพลังงาน rennet cheeses ควรจะดื่มน้อยลงและบ่อยครั้งที่อยู่ในเล็กลง quantities มากกว่านม,โยเกิร์ต,หรือ kefir.

มันมีค่า emphasizing นั้นม proteins เนื่องจากพวกเขาสูงเนื้อหาของ lysine,เป็นที่ยอดเยี่ยเสริมที่ต้นไม้ proteins ซึ่งมีส่วนเล็กกว่าจำนวนมากของมุ. จากการรวมเข้าด้วยกันของนิสัยผลิตภัณฑ์กับ dairy ผลิตภัณฑ์ทำให้ดีขึ้องของการใช้โรงงานโดยโปรตีนในร่างกายของมนุษย์

จำกัดของคุณ consumption ของเนื้อของ(โดยเฉพาะอย่างยิ่งสีแดงเนื้อและถูกประมวลผลเนื้อผลิตภัณฑ์เพื่อ 0.5 kg/อาทิตย์). กินปลา legume เมล็ดพันธุ์เจอเมื่อไหร่แล้วแต่เอาไข่ไปด้วย

  • ตามการอ่านหนังสือโดยระหว่างประเทศกรณ์สำหรับการวิจัยมะเร็ง(IARC),consumption ของเนื้อและถูกประมวลผลเนื้อผลิตภัณฑ์เพิ่มมากขึ้นในความเสี่ยงของพัฒนาการบางประเภทของมะเร็ง
  • เพื่อจำกัดของคุณ intake ของสัตว์อ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง saturated ยังไอ้หมูอ้วนที่ acids เลือกช่วยเธอเองพร้อติมีแต่เนื้อโดยเฉพาะสัตว์ปี(ไก่งวงไก่)และในตัวเล็กก amounts,ช่วยเอียงเนื้อแดง(เนื้อหมู).
  • คนดีสอนแทนสำหรับเนื้อคนรวยในโปรตีนคือ legumes ดังนั้นมันมันมีค่าพอที่จะกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นเนื้อของจานเป็นอาหารจานออกจากถั่ว,ถั่ว lentils หรือถั่วเหลือง.
  • เนื้อสามารถถูกแทนที่ด้วยไข่ซึ่งคงเข้แหล่งข่าวของหลายวิตามินและ minerals เช่นเดียว lutein(เป็นสีย้อมของขวัญอยู่ใน yolk),จำเป็นสำหรับที่เหมาะสมก็ทำหน้าที่ได้ของที่มองเห็นวัยวะ.

ดื่มอย่างน้อย 2 ตัวใหญ่แว่นขนมองทุกวัน

เราต้องไม่ลืมปลาของนาวิกโยธินที่นี่ พวกเขาเป็นแหล่งข่าวของที่เป็นประโยชน์โอเมก้า-3 unsaturated acids นั้นปกป้องของร่างกายจาก atherosclerosis แล้ว,ดังนั้นอกจากหัวใจวายและเส้นเลือดอุดตัน ปลานควรจะต้องกลือนกินอย่างน้อยสองครั้งต่ออาทิตย์ก่อน อย่างไรก็ตามนี่อาจจะไม่ได้เป็นคนของทอดตกปลากันอบหรือปรุงอย่างที่จะช่วยลดการทำอาหารของมันประโยชน์คุณสมบัติของ.

จำกัดของคุณ intake ของสัตว์อ้วน แทนที่พวกเขาอยู่กับผัก oils.

สูง consumption ของสัตว์อ้วนรวยใน saturated ยังไอ้หมูอ้วนที่ acids ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนาเชื้อโรคอย่างเช่นหลอดเลือดหัวใจจะทำงานเชื้อโรคประเภทที่ 2 เป็นเบาหวานและเป็นมะเร็ง ดังนั้นที่เจอบ่อยที่สุดคุณควรจะใช้ผักอ้วน(โดยเฉพาะอย่างยิ่ง rapeseed น้ำมันหรือบมะกอกของน้ำมัน)แต่อยู่ในเล็ก quantities และโดยเฉพาะในดิบรูปแบบเป็นข้อ additive จะ salads หรืออื่นๆล้างจานเอง ผัก fats ให้ unsaturated ยังไอ้หมูอ้วนที่ acids ในหมู่ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง monounsaturated และ polyunsaturated จากโอเมก้า-3 ครอบครัวมากมายที่เป็นประโยชน์สำหรับของร่างกาย

สำหรับ frying คุณควรจะใช้ rapeseed น้ำมันหรือบมะกอกของน้ำมัน(ค monounsaturated ยังไอ้หมูอ้วนที่ acids ถูกกักบริเวณอยู่ในพวกเขามากกว่านั้นอีกต่อต้านสิ่งเปลี่ยนแปลงตอนที่เปิดเผยเพื่อนสูง). จำได้อย่างไรก็ตามที่ frying อาหารควรถูกจำกัด,ด้วยความชื่นชอบทำอาหาร steaming หรือบขนม

อาหารก็มีเรียกว่าไข-isomers ของ unsaturated ยังไอ้หมูอ้วนที่ acids ซึ่งได้ก่อตั้งขึ้นอยู่ในอาหารของอุตสาหกรรม พวกเขาเป็นสิ่งต้องของเราสุขภาพเพราะพวกเขาเพิ่มระดับของแล้ว–โทรหาเลบคลอเรสเตอรอลหน่อยและด้านล่าง-ดี แหล่งข่าวของพวกเขาเป็นตัวอย่างเช่น solid margarine มือนกับพวกลูกๆของอาหาร confectionery(เช่นวาฟเฟิล,บาร์)แล้วแน่นอนคุณควรหลีกเลี่ยงการใช้พวกมัน

ทิ้งคำตอบไว้

กรุณาใส่ความคิดเห็นของคุณ!
กรุณาใส่ชื่อของคุณที่นี่