วิตามิน…กินให้เป็น (ตอนที่ 2)

0

วิตามิน...กินให้เป็น

เป็นที่ทราบกันทั่วไปว่าวิตามินมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ คือเป็นตัวช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ ซึ่งแหล่งสำคัญของวิตามินก็คืออาหารที่เรากินเป็นประจำนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง อาหารประเภทข้าว แป้ง ไขมัน รวมทั้งอาหารประเภทผักและผลไม้ และจากที่คนเราอยู่ในภาวะเศรษฐกิจที่เร่งรีบ จึงให้เวลาสำหรับเรื่องอาหารการกินน้อยลง บริโภคนิสัยเปลี่ยนไป บ้าน ประกอบกับมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแพร่เข้ามาในสังคมไทย ทั้งผ่านสื่อต่าง ๆ และการขายตรง ทำให้คนจำนวนไม่น้อย เห็นเป็นทางลัดที่จะช่วยทำให้สุขภาพดีแทนที่จะเลือกกินอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ซึ่งคอลัมน์ Nutrition เมื่อฉบับที่แล้วได้นำเสนอรายละเอียดเกี่ยวกับวิตามินประเภทที่ละลายในน้ำ รวมถึงแหล่งอาหารที่มีวิตามินสูง ประโยชน์ที่จะได้รับ ตลอดจนผลข้างเคียงที่จะก่อให้เกิดอันตรายหากบริโภคมากเกินไป ซึ่งอันตรายเหล่านั้นจะไม่เกิดขึ้นหากบริโภคในรูปของอาหาร แต่ถ้าบริโภคในรูปของเม็ดยา หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจก่อให้เกิดผลเสียได้ แม้ร่างกายจะสามารถขับวิตามิน ที่ละลายในน้ำออกได้ง่ายกว่า วิตามินที่ละลายในไขมันก็ตาม ในฉบับนี้จึงขอนำรายละเอียดของวิตามินที่ละลายในไขมันเสนอต่อจากตอนที่แล้ว

เวิตามินชนิดที่ละลายในไขมันเป็นวิตามินที่ต้องมีไขมันเป็นตัวนำหรือตัวพาไป ร่างกายจึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ วิตามินชนิดนี้ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

 วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่ปกป้องเยื่อบุต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เยื่อบุลำไส้ เยื่อบุทางเดินหายใจ เป็นต้น เมื่อขาดวิตามินเอ เยื่อบุต่างๆ จะเหี่ยวฝ่อ ทำให้เชื้อโรคเข้าสู่อวัยวะต่าง ๆ ได้ง่าย ซึ่งวิตามินเอจะช่วยให้ระบบภูมิต้านทานแข็งแรง และยังช่วยให้สามารถมองเห็นในที่มืดได้ดี ถ้าขาดวิตามินเอจะทำให้การปรับตัวของตาในที่มืดไม่ดี คนสมัยก่อนเรียกอาการดังกล่าวว่า “ตามัวตาฟาง” และวิตามินเอยังมีบทบาทช่วยในการเจริญเติบโตของอวัยวะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก สมอง และอื่นๆ นอกจากนี้ยังพบว่าวิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งการขาดวิตามินเอทำให้ภูมิต้านทานอ่อนแอ มองเห็นไม่ดีในเวลากลางคืน ติดเชื้อง่าย และในเด็กเล็กหากขาดวิตามินเออย่างรุนแรงจะทำให้เสียชีวิตได้ ในทางตรงกันข้าม หากได้รับในปริมาณมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ ผิวแห้ง ผมร่วง ถ้าเป็นในเด็กจะทำให้ปวดกระดูก สำหรับหญิงมีครรภ์ถ้าได้รับวิตามินเอมากเกินไปจะทำให้แท้งได้

เมื่อรู้จักวิตามินเอก็ต้องรู้จัเบตา-แคโรทีนควบคู่ไปด้วย เพราะเบตา-แคโรทีนคือสารตั้งต้นของวิตามินเอ เมื่อกินอาหารที่มีเบตา-แคโรทีน ร่างกายของเราจะเปลี่ยนเบตา-แคโรทีนให้เป็นวิตามินเอได้ ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินเอ 800 ไมโครกรัม อาร์อี หรือ 2,664 หน่วยสากล หากเป็นเบตา-แคโรทีนจะเท่ากับ 4,800 ไมโครกรัม (จากเอกสาร “สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป” จัดทำโดยคณะอนุกรรมการพิจารณาการแสดงคุณค่าทางโภชนาการบนฉลากของอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข)

อาหารที่ให้วิตามินเอสูง ได้แก่ ตับสัตว์ทุกชนิด เครื่องในสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น ส่วนเบตา-แคโรทีนพบมากในพืชผักผลไม้สีเหลืองและสีส้มแดง เช่น มะละกอ แครอต ผักหวาน ผักชีฝรั่ง ตำลึง ฟักทอง ผักกระเฉด ใบชะพลู มะเขือเทศ ผักบุ้ง คะน้า เป็นต้น

การกินอาหารที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยให้ได้รับวิตามินเอหรือเบตา-แคโรทีน โดยควรกินควบคู่กับอาหารที่มีไขมันด้วย จะช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี ซึ่งการกินอาหารธรรมชาติดังกล่าวนี้จะไม่ทำให้ได้รับวิตามินเอมากเกินความต้องการของร่างกาย แต่หากกินในรูปของเม็ดยาหรือในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจทำให้ได้รับในปริมาณมากเกินไป และวิตามินชนิดนี้ถ้าร่างกายใช้ไม่หมดก็จะสะสมไว้ในร่างกาย ไม่สามารถขับทิ้งได้ง่ายเหมือนวิตามินที่ละลายในน้ำ นอกจากนี้ในต่างประเทศมีรายงานว่าพบผู้ที่กินเบตา-แคโรทีนในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นมะเร็งที่ปอดด้วย

วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสไปใช้ในร่างกาย จึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินดีเพียง 5 ไมโครกรัม หรือ 200 หน่วยสากล ซึ่งนับว่าต้องการในปริมาณที่น้อยมาก และร่างกายของคนเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองจากแสงแดดอ่อน ๆ คนไทยเราโชคดีที่บ้านเรามีแสงแดดมาก จึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินดี ยกเว้นในคนที่ไม่ได้รับหรือไม่ถูกแสงแดดเลย ซึ่งก็เป็นไปได้ยาก เพราะนอกจากร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดดแล้ว ในอาหารที่เรากินกัน เช่น ไข่แดง นม ปลาที่มีไขมัน ตลอดจนธัญพืช ก็มีวิตามินดีอยู่มาก คนไทยจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินดีเหมือนชาติตะวันตกที่ประเทศเขาไม่ค่อยมีแสงแดด นอกจากนี้การได้รับวิตามินดีสูงเกินไปอาจทำให้มีแคลเซียมตกตะกอนเป็นหินปูนเกาะอยู่ที่ไต (นิ่วในไต) ได้

วิตามินอี เป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่มีคนให้ความสนใจค่อนข้างมาก มีหน้าที่สำคัญคือช่วยให้เยื่อบุและเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เพราะวิตามินอีจะทำให้ผนังเซลล์ทนต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมได้ดี ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินอีเพียง 10 มิลลิกรัม อัลฟา ที อี หรือ 15 หน่วยสากล ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก แต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะถ้าขาดจะทำให้เกิดอาการผิดปกติของอวัยวะสืบพันธุ์ ระบบประสาท และการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในทางกลับกัน หากได้รับมากเกินไป 30- 200 เท่าของปริมาณที่แนะนำ และกินติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จะทำให้มีอาการเริ่มตั้งแต่ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ซึม จนกระทั่งริมฝีปากอักเสบ และกล้ามเนื้อไม่มีแรง นอกจากนี้ยังมีรายงานการวิจัยพบว่าการกินวิตามินอีในปริมาณสูงกว่าที่แนะนำทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นอัมพาตได้ ซึ่งการได้รับวิตามินอีในปริมาณสูงๆ นั้นจะเกิดขึ้นได้จากการกินในรูปของเม็ดยา เพราะหากได้รับจากอาหารจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินอีมากเกินไปจนเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

อาหารที่มีวิตามินอีสูงคือน้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันจากจมูกข้าวสาลี น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น ดังนั้นหากใช้น้ำมันพืชดังกล่าวปรุงอาหารเป็นประจำก็ไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินอี นอกจากนี้ในท้องตลาดปัจจุบันยังพบว่ามีการเสริมวิตามินอีในน้ำมันปาล์มด้วย

วิตามินอีได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก ในปัจจุบันนอกจากจะพบว่ามีการเสริมวิตามินอีในอาหารหรือผลิตออกจำหน่ายในรูปเม็ดยาแล้ว ยังมีการเสริมวิตามินอีลงในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวต่าง ๆ อีกด้วย ซึ่งจริง ๆ แล้วแทบไม่พบปัญหาการขาดวิตามินอีในคนไทย ยกเว้นในคนที่มีลำไส้ผิดปกติในการดูดซึมซึ่งไม่สามารถดูดซึมไขมันได้ จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินอีไปใช้ได้ เพราะวิตามินอีเป็นวิตามินชนิดละลายในไขมัน นอกจากนี้อาจพบได้ในทารกที่คลอดก่อนกำหนด เนื่องจากร่างกายทารกยังมีการสะสมวิตามินอีได้น้อย ดังนั้นคนปกติทั่วไปจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินอี และถ้าคิดจะซื้อวิตามินอีในรูปของเม็ดยามากินควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

วิตามินเค เป็นวิตามินที่มีคนรู้จักและกล่าวถึงน้อยกว่าวิตามินชนิดอื่นที่กล่าวมา มีหน้าที่สำคัญคือช่วยทำให้เลือดแข็งตัว และช่วยสร้างโปรตีนชนิดที่มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินเคเพียง 80 ไมโครกรัม ซึ่งนอกจากอาหารประเภทใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ที่มีวิตามินเคแล้ว ยังพบได้ในตับสัตว์และเนย รวมทั้งแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของคนเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้อีกด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินเค ยกเว้นในกลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น ทารกที่คลอดก่อนกำหนด ร่างกายยังสะสมวิตามินเคได้น้อย เมื่อคลอดออกมาแพทย์ก็จะฉีดวิตามินเคให้ คุณพ่อคุณแม่ที่มีทารกคลอดก่อนกำหนดจึงไม่ต้องวิตกว่าลูกของตนจะขาดวิตามินเค และผู้ที่จะมีปัญหาอีกกลุ่มคือผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในการดูดซึมไขมัน จึงทำให้ไม่สามารถดูดซึมวิตามินเคได้ เนื่องจากวิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงต้องมีไขมันเป็นตัวนำเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ เมื่อร่างกายมีปัญหาการดูดซึมไขมันจึงดูดซึมวิตามินเคไม่ได้ ส่งผลให้ขาดวิตามินเค นอกจากนี้ยังมีกลุ่มคน ที่ควรจะได้รับวิตามินเคมากกว่าคนปกติทั่วไป เพราะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเค คือผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ผู้ที่เป็นโรคตับ ได้แก่ ดีซ่าน ตับแข็ง ซึ่งควรได้รับวิตามินเคมากกว่าคนทั่วไป

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า “สุขภาพดีหาซื้อไม่ได้ด้วยเงิน”

ที่มา : http://www.gourmetthai.com

ทิ้งคำตอบไว้

กรุณาใส่ความคิดเห็นของคุณ!
กรุณาใส่ชื่อของคุณที่นี่