การรับประทานอาหารมังสวิรัติ คือ การงดเว้นไม่รับประทานอาหารพวกเนื้อสัตว์ทุกชนิด ถ้าเป็นมังสวิรัติแบบเคร่งก็จะไม่ รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และนมด้วย เชื่อกันว่าคนที่นิยมรับประทานอาหารมังสวิรัติจะลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะโคเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิดได้ ปัจจุบันมีนักกีฬาได้หันมาสนใจการรับประทานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นเพื่อมุ่งหวัง ให้สุขภาพดี หรือบางคนก็มีความเมตตาสัตว์ ไม่ต้องการเบียดเบียนสัตว์ด้วยการนำมาเป็นอาหาร หรืออาจจะด้วยเหตุผลทางเศรษฐกิจ ศาสนา หรือสิ่งแวดล้อม ในขณะที่นักกีฬาต้องมี การฝึกซ้อมและออกกำลังกายมาก ความต้องการอาหารก็จะมากขึ้น หลายคนจึงไม่แน่ใจว่าการบริโภคอาหารมังสวิรัติจะทำให้ขาดสารอาหารหรือไม่ ?

     ผู้เล่นกีฬาจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารต่างๆ ที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้เพียงพอกับความต้องการ และจะต้องคำนึงถึงสารอาหารบางชนิดที่พบได้น้อยจากอาหารมังสวิรัติ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12

ความต้องการพลังงาน

     ปกติร่างกายจะได้รับพลังงานจากอาหารได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ความต้องการพลังงานของนักกีฬาแต่ละคน จะแตกต่างกันมาก ขึ้นกับชนิดของกีฬาที่เล่น กิจกรรมความหนักของการออกกำลังกายและการฝึกซ้อม รวมทั้งอายุ เพศ และขนาด ของร่างกาย การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกาย ต้องการพลังงานและโปรตีนเพิ่มขึ้น ดังนั้น นักกีฬาที่เริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติต้องดูแลให้ได้รับพลังงานและโปรตีนให้เพียงพอ นักกีฬา ที่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานๆ จำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เพื่อให้ ร่างกายเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงาน สำรองเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ นักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละ 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตในอาหารมังสวิรัติ อาจมาจากธัญพืช ถั่ว ผลไม้ ผัก หรือนม

โปรตีน

    ร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้นำโปรตีนไปใช้เป็นพลังงาน โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย การสร้างเม็ดเลือด ฮอร์โมนและเอนไซม์ในร่างกาย นักกีฬายังต้องการโปรตีนเพื่อไปทดแทนโปรตีนที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่อาจถูกทำลายในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การวิ่ง ในคนปกติและนักกีฬาที่ออกกำลังกายน้อยถึงปานกลาง ควรได้รับโปรตีนวันละ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่นักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายมาก ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมขึ้นกับความแรงและช่วงเวลาของการออกกำลังกาย สำหรับนักกีฬาที่ต้องการ เพิ่มกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีนวันละ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และต้องได้รับพลังงานจากอาหารอย่างเพียงพอ โปรตีนจากพืชจะเป็นโปรตีนไม่ครบถ้วน อาจมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดน้อย ดังนั้นควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลายๆ ชนิดร่วมกันเพื่อชดเชยให้ได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน แหล่งอาหารสำหรับโปรตีนได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืช ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่นิยมรับประทานมังสวิรัติ สำหรับผู้ที่ รับประทานไข่และนมด้วยก็จะได้รับโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานมังสวิรัติโดยให้ได้รับพลังงานเพียงพอ และได้รับโปรตีนจากพืชหลายชนิดร่วมกันจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอกับความต้องการ

ไขมัน

      ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นนอกจากจะให้พลังงานแก่ร่างกายแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นซึ่ง ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ไขมันยังช่วยในการดูดซึมวิตามินกลุ่ม A, D, E และ K ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันที่สะสมในกล้ามเนื้อจะนำมาใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ ดังนั้นนักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเกินไป เพราะจะทำให้ไขมันที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกนำออกมาใช้แทน อาหารที่ให้ไขมัน ได้แก่ เมล็ดพืช ถั่ว และน้ำมันพืช

วิตามินและแร่ธาตุ

      การรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยไม่รับประทานนมจะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลให้มวลกระดูกลดลง เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อกระดูกหัก การขาดแคลเซียมอาจทำให้เป็นตะคริวระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน เนื่องจากแคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ นมจะเป็นแหล่งอาหาร ที่ดีของแคลเซียม แต่ถ้าไม่รับประทานนม เต้าหู้ซึ่งตกตะกอนด้วยเกลือแคลเซียมก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน รวมทั้งในถั่วและผักต่างๆ

• เหล็ก

     เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่พาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย การขาดเหล็กจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ส่งผลให้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนน้อย เหล็กจะพบได้ในอาหารที่มาจากพืช แต่ร่างกายจะดูดซึม ได้น้อยเมื่อเทียบกับเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์ แต่เหล็กในอาหารที่มาจากพืชจะดูดซึม ได้ดีขึ้นถ้ารับประทานพร้อมกับวิตามินซี ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงควรรับประทานน้ำส้มคั้นหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำ

• สังกะสี

     เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย ( 13 มิลลิกรัมต่อวัน) แต่ก็ยังคงพบการขาดสังกะสีได้บ่อยในนักกีฬาที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ซึ่งอาจเนื่องมาจากสังกะสีจากพืชจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าที่มาจากเนื้อสัตว์ และระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียสังกะสีออกมาในปัสสาวะและเหงื่อ ผลของการขาดสังกะสีจะทำให้ภูมิต้านทานลดลง บาดแผลหายได้ช้า แหล่งอาหารที่ดีของสังกะสี ได้แก่ ถั่ว นม และ เต้าหู้

• วิตามินบี 12

     เป็นวิตามินที่จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง และการคงสภาพของปลายประสาท วิตามินนี้พบในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นผู้ที่รับประทานมังสวิรัติโดยไม่รับประทานนมและไข่ จะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งจะส่งผลให้เหนื่อยล้าง่ายระหว่างการออกกำลังกาย และอาจมีผลให้ปลายประสาทถูกทำลาย ร่างกายต้องการวิตามินบี 12 เพียงวันละ 2.4 ไมโครกรัม ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารที่มีการเติมวิตามินบี 12

ดังนั้น นักกีฬาหรือผู้นิยมการออกกำลังกายที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ จึงควรปฏิบัติดังนี้

• รับประทานอาหารที่ให้พลังงานให้เพียงพอกับความต้องการ
• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนให้หลากหลาย
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 ให้เพียงพอ
• ตารางปริมาณสารอาหารด้านล่างนี้สามารถนำมาใช้เพื่อคำนวณอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

ปริมาณสารอาหารที่ได้จากอาหาร 100 กรัม

ที่มา : วารสาร Healthtoday ปีที่ 6 ฉบับที่ 65 สิงหาคม 2549 50-53 www.healthtodaythailand.net