วิตามิน...กินให้เป็น (ตอนที่ 1)

    วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคนเรา เพราะร่างกายต้องการวิตามินไม่มากนัก แต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะจะทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมา เช่น ขาดวิตามินซี ทำให้เหงือกไม่แข็งแรง เป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน ขาดวิตามินบี 1 ทำให้เป็นโรคเหน็บชา ถ้าขาดวิตามินเอทำให้ไม่สามารถมองเห็นในที่มืด ภูมิต้านทานโรคไม่ดี เป็นต้น

    หากเปรียบร่างกายของเรากับรถยนต์ วิตามินก็ทำหน้าที่เหมือนน้ำมันหล่อลื่นในเครื่องยนต์ ที่ช่วยหล่อลื่นให้เครื่องยนต์เดินได้สะดวก และคนเราก็มักจะได้รับข้อมูลเฉพาะในเรื่องประโยชน์ของวิตามินที่มีต่อสุขภาพ ทำให้เกิดความกังวลว่าในแต่ละวันจะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ไม่ค่อยมีเวลากับเรื่องอาหารการกินมากนัก อาศัยฝากท้องกับร้านอาหารนอกบ้าน ประกอบกับแรงโฆษณาทั้งทางตรงและผ่านสื่อต่าง ๆ ส่งผลให้คนจำนวนไม่น้อยตัดสินใจซื้อวิตามินในรูปของเม็ดยามากิน ถึงแม้ว่าเม็ดยาต่าง ๆ ดังกล่าวจะมีราคาแพงกว่าการซื้ออาหารมากินเพื่อให้ได้วิตามินก็ตามที ซึ่งการกินวิตามินในรูปของเม็ดยานั้น หากไม่อยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจทำให้ได้รับวิตามินมากเกินความต้องการของร่างกายและเกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้

    นักวิชาการแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ชนิดตามคุณสมบัติของวิตามิน ชนิดแรกคือวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจะนำวิตามินไปใช้ประโยชน์ได้ต้องมีน้ำเป็นตัวพาไป ได้แก่ วิตามินบีรวม และวิตามินซี วิตามินบีรวมประกอบด้วยวิตามินบีหลายตัว ที่รู้จักแพร่หลายคือ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 โฟเลต และไนอะซิน ส่วนวิตามินอีกชนิดหนึ่งคือ วิตามินที่ละลายในน้ำมัน นั่นคือการที่ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ต้องมีน้ำมันเป็นตัวนำ วิตามินในกลุ่มนี้ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

    ร่างกายต้องการวิตามินบี 1 วันละ 1.5 มิลลิกรัม อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูงจากการวิเคราะห์อาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม ได้แก่ เนื้อหมู (0.69 มิลลิกรัม) ข้าวกล้อง (0.34 มิลลิกรัม) เมล็ดฟักทองแห้ง (0.40 มิลลิกรัม) ถั่วลิสงต้ม (0.56 มิลลิกรัม) ถั่วเขียว (0.66 มิลลิกัม) รำข้าว (1.26 มิลลิกรัม) ลูกเดือย (0.41 มิลลิกรัม) เป็นต้น แต่ถ้ากินปลาดิบ กินหมาก ดื่มน้ำชา หรือเคี้ยวเมี่ยง ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีวิตามินบี 1 สารที่อยู่ในอาหารดังกล่าวข้างต้นจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบี 1 ไปใช้ประโยชน์ จึงไม่ควรกินอาหารดังกล่าวพร้อมอาหารมื้อหลัก หากเราได้รับวิตามินบี 1 ไม่พียงพอจะมีอาการเบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ไม่มีแรง มีอาการเหน็บชา คือชาตามมือตามเท้าทั้งสองข้าง ต่างจากอาการเป็นเหน็บตรงที่จะชาเฉพาะที่ใดที่หนึ่ง ซึ่งเกิดจากอวัยวะส่วนนั้นถูกกดทับเป็นเวลานานๆ ทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนนั้นไม่สะดวกจึงมีอาการเป็นเหน็บขึ้น (บางคนก็เรียกอาการที่เกิดขึ้นดังกล่าวว่าเป็นเหน็บชา จึงทำให้เข้าใจผิดว่าอาการเป็นเหน็บกับโรคเหน็บชาเป็นชนิดเดียวกัน) การเป็นเหน็บแก้ไขโดยอย่าอยู่ในท่าเดิมนานๆ หรือท่าที่ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เช่น การนั่งพับเพียบนาน ๆ ก็ทำให้เป็นเหน็บได้ง่าย

    วิตามินบี 2 มีหน้าที่สำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากพลังงานได้อย่างเต็มที่ ร่างกายต้องการวิตามินบี 2 วันละ 1.7 มิลลิกรัม ซึ่งอาหารที่มีวิตามินบี 2 มาก โดยวิเคราะห์จากอาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม ได้แก่ นมสด (0.16 มิลลิกรัม) ไข่ไก่ (0.40 มิลลิกรัม) เนื้อวัว (0.34 มิลลิกรัม) เห็ดฟาง (0.33 มิลลิกรัม) ตับไก่ (1.32 มิลลิกรัม) ตับวัว (1.68 มิลลิกรัม) เป็นต้น หากได้รับไม่เพียงพอจะมีแผลที่มุมปากทั้งสองข้าง (ปากนกกระจอก) ถ้ามีแผลที่มุมปากเพียงข้างเดียวไม่ได้เกิดจากการขาดวิตามินบี 2 แต่เป็นโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัส ส่วนใหญ่มักเกิดกับเด็กที่อยู่ในถิ่นทุรกันดาร หากเราดื่มนมเป็นประจำทุกวันก็ไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินบี 2 เพราะนมที่ไม่ถูกแสงหรือความร้อน 2 แก้วก็เท่ากับปริมาณวิตามินบี 2 ที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันแล้ว

    วิตามินบี 6 ร่างกายต้องการเพียงวันละ 1.8-2.2 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินชนิดนี้มีหน้าที่เกี่ยวกับการใช้ประโยชน์ของโปรตีนในร่างกาย พบมากในอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลือง ตับสัตว์ ไข่ และนม คนไทยมักไม่ขาดวิตามินชนิดนี้ ยกเว้นในคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ มีการใช้ยารักษาวัณโรค เป็นต้น

    วิตามินบี 12 ร่างกายต้องการเพียง 2 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่ให้วิตามินบี 12 คือ เนื้อสัตว์ทั้งสัตว์บกและสัตว์ทะเล เครื่องในสัตว์ และอาหารหมักดองจากสัตว์ ดังนั้นผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 คือผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดเป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง คนที่กินอาหารครบ 5 หมู่ปกติจึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินบี 12 เพราะในหนึ่งวันร่างกายต้องการในปริมาณน้อยมาก

    โฟเลต หรือกรดโฟลิก ร่างกายต้องการเพียง 200 ไมโครกรัมต่อวัน หากเป็นหญิงตั้งครรภ์จะต้องการมากขึ้นเป็น 400 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินชนิดนี้มีความสำคัญในการช่วยสร้างเม็ดเลือดและเซลล์ต่าง ๆ โฟเลตเกี่ยวข้องโดยตรงกับโครงสร้างของเซลล์ จึงทำให้มีการเสริมโฟเลตในอาหารประเภทนมและมีการโฆษณาในกลุ่มเป้าหมายคือหญิงตั้งครรภ์ นอกจากนี้ผู้ที่เป็นตับแข็งก็ต้องการโฟเลตเพิ่มมากขึ้นกว่าคนปกติ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ตับ (30-50 ไมโครกรัม) ผักใบเขียว (9 ไมโครกรัม) และน้ำส้มคั้นที่คั้นแล้วดื่มทันที (50-100 ไมโครกรัม) เป็นต้น

    ไนอะซิน ร่างกายต้องการวันละ 20 มิลลิกรัม คนที่เสี่ยงต่อการขาดไนอะซินคือคนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำและกินอาหารไม่ครบถ้วน อาการของโรคคือรู้สึกแสบร้อนรอบปาก เบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย อ่อนเพลีย น้ำหนักลด ปวดศีรษะ หากเป็นมาก ๆ จะมีอาการทางประสาท ซึมเศร้า นอนไม่หลับ ผิวหนังเมื่อถูกแดดจะแสบร้อน ปลายและขอบลิ้นบวมแดง อาหารที่มีไนอะซินมาก ได้แก่ เนื้อวัว (6.7 มิลลิกรัม) ตับวัว (12.8 มิลลิกรัม) เนื้อเป็ด (11.7 มิลลิกรัม) รำข้าว (29.8 มิลลิกรัม) ใบกระถิน (5.4 มิลลิกรัม) ใบตำลึง (3.8 มิลลิกรัม) เห็ด (4.9 มิลลิกรัม) เนื้อไก่ (8.0 มิลลิกรัม) เป็นต้น

    วิตามินซี เป็นวิตามินที่รู้จักกันดี มีมากในผักและผลไม้สด ในแต่ละวันร่างกายของเราต้องการประมาณ 60 มิลลิกรัม หากเป็นผู้ที่สูบบุหรี่ประจำร่างกายจะต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นอีก 40 เปอร์เซ็นต์ หน้าที่สำคัญของวิตามินซีคือป้องกันการทำลายเซลล์ต่างๆ ช่วยสังเคราะห์สารต่าง ๆ เช่น สร้างฮอร์โมน เยื่อบุหลอดเลือดต่างๆ ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในกระเพาะอาหารและลำไส้ คนที่ขาดวิตามินซีจึงมักมีอาการปรากฏตามบริเวณต่าง ๆ ที่มีหลอดเลือดมาหล่อเลี้ยงมากๆ เช่น ไรฟัน ทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟันหรือลักปิดลักเปิด หากเกิดบริเวณเยื่อกระดูกก็จะทำให้ปวดกระดูก อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ฝรั่ง (160 มิลลิกรัม) มะขามเทศ (133 มิลลิกรัม) มะละกอสุก (73 มิลลิกรัม) มะม่วงดิบ (62 มิลลิกรัม) กะหล่ำดอก (72 มิลลิกรัม) ใบตำลึง (48 มิลลิกรัม) ดอกโสน (51 มิลลิกรัม) ใบคะน้า (140 มิลลิกรัม) มะเขือเทศสุก (23 มิลลิกรัม) เป็นต้น

    รายละเอียดของวิตามินบีรวมและวิตามินซีที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำ ดังนั้นการล้าง การปรุง หรือเตรียมอาหารทิ้งไว้เป็นระยะเวลานานจะทำให้วิตามินกลุ่มนี้สลายไปเรื่อย ๆ จึงควรระวังในเรื่องนี้ด้วย ตัวอย่างเช่นหากจะหุงข้าวแล้วเกรงว่าข้าวสารจะสกปรก จึงซาวข้าวหลายๆ ครั้ง การทำเช่นนี้ก็สูญเสียวิตามินบีไปแล้ว หรือปอกผลไม้ทิ้งไว้ไม่กินทันที หรือคั้นน้ำส้มทิ้งไว้ในตู้เย็นหรือทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องก็ตาม วิตามินซีก็จะสูญเสียไปได้ ดังนั้นเพื่อให้ได้วิตามินครบถ้วนจึงควรให้ความสำคัญกับทุกขั้นตอนในการเตรียมและปรุงอาหาร ทั้งนี้ก็เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากอาหารที่เรากินนั่นเอง

    นอกจากการกินให้ครบถ้วนและเพียงพอแล้ว ในปัจจุบันผู้คนยังให้ความสนใจในการนำวิตามินมาใช้เป็นยากันมาก ตัวอย่างเช่นการแนะนำให้กินวิตามินซีในปริมาณสูง ๆ ในรูปของเม็ดยา เช่น 100 มิลลิกรัมขึ้นไปเพื่อป้องกันโรคหวัด โรคมะเร็ง หรือช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื่นสดใส ทั้ง ๆ ที่ยังไม่มีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดยืนยัน ในทางกลับกันมีรายงานวิจัยรายงานว่าการกินวิตามินซีสูง ๆ ดังกล่าวติดต่อกันนาน ๆ จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไต อุจจาระร่วง ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไป ดังนั้นขอแนะนำให้กินผักผลไม้สดเป็นประจำจึงจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอและไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งนี้หากต้องการกินในรูปของน้ำผักหรือน้ำผลไม้เพื่อให้ได้รับวิตามินซีต้องดื่มทันทีที่คั้นเสร็จ มิฉะนั้นวิตามินซีจะสลายสูญเสียไป

    สำหรับวิตามินบีพบว่ามีภาวะการขาดค่อนข้างน้อย เพราะเมืองไทยของเรามีอาหารที่ให้วิตามินบีมากมาย หากกินอย่างหลากหลายก็มักไม่พบปัญหาดังกล่าว นอกจากนี้ถ้ากินมากไป (กินอาหารจากธรรมชาติ) ร่างกายจะไม่สะสมให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพ เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้มีคุณสมบัติละลายในน้ำ เมื่อได้รับมากเกินไปร่างกายก็จะขับออกเองได้ จึงไม่ควรกังวลกับการได้รับวิตามินบี ยกเว้นจากการได้รับในรูปของเม็ดยาปริมาณสูงเกินปกติมาก ๆ อีกทั้งกินติดต่อกันเป็นประจำจนร่างกายขับทิ้งไม่ทันก็เกิดผลกระทบต่อสุขภาพได้ คือหากได้รับไนอะซินมากเกินไปจะทำให้เกดผื่นคันตามผิวหนังและท้องร่วงได้ การได้รับโฟลิกสูงเกินไปจะทำให้นอนไม่หลับ ลำไส้ไม่ปกติ

    สำหรับกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมันจะนำมาเสนอในฉบับต่อไป

 

ที่มา : http://www.gourmetthai.com

 

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)
ฝ่ายเทคโนโลยีอาหาร
35 เทคโนธานี คลองห้า ตำบลคลองห้า อำเภอคลองหลวง จังหวัดปทุมธานี 10120
โทร.: (662) 577-9000, 577-9155-56
โทรสาร : (662) 577-9128, 577-9009

E-mail :