5 สุดยอดอาหารป้องกันโรคหัวใจ

    โรคหัวใจยังคงเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย แม้พันธุกรรมจะเป็นความเสี่ยงที่เปลี่ยนไม่ได้ แต่สิ่งที่เราควบคุมได้คืออาหาร การออกกำลังกาย และงดบุหรี่   ล่าสุดมีอาหาร 5 ชนิดที่มีข้อมูลการวิจัยที่โดดเด่นที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้สม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

1. ถั่วเมล็ดแห้ง

     การวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่าการบริโภคถั่ววันละ 1 ที่เสิร์ฟ ( ประมาณ 1/2 ถ้วยตวงสุก ) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 38%  ถั่วมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดคอเลสเทอรอลในเลือด ในขณะที่โฟเลทช่วยรักษาระดับโฮโมซิสเทอีนให้ปกติ หากระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูงจะเป็นสัญญาณความเสี่ยงของหลอดเลือดแดงอุดตัน และถั่วมีโปตัสเซียมสูงซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านี้งานวิจัยเมื่อเร็วๆนี้เปิดเผยว่าถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่จัดว่ามีสารแอนติออกซิแดนท์สูงที่สุด ข้อแนะนำคือบริโภคถั่วสัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง ( ครั้งละ 1/2 ถ้วยตวง ( สุก ) )

2. เน้นอาหารปลา  

   จากการรวบรวมข้อมูลการวิจัย 11 รายงานพบว่าผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ เพียงบริโภคปลาสัปดาห์ละ 2-3 ที่เสิร์ฟ ( ประมาณ 180-270 กรัม ) ก็ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 40-60% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่บริโภคปลา นอกจากนี้ในผู้ชายที่เคยมีหัวใจวายมาก่อน มี 2 รายงานชี้แนะว่าผู้ที่บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ โอกาสที่จะเสียชีวิตจากหัวใจวายครั้งที่ 2 ลดลงอย่างชัดเจน  

    กรดโอเมกา 3 ช่วยป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะ และมีผลต้านการอักเสบซึ่งช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ข้อแนะนำคือ บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งๆ ละ 90 กรัม ( สุก ) เช่น ปลาแซลมอน   ซาร์ดีน   ไส้ตัน   อินทรีย์   ทูน่า   เฮอริ่ง   และปลาเทร้า

3. ถั่วเปลือกแข็ง

   ถั่วเปลือกแข็ง ได้แก่ อัลมอนด์ , มะม่วงหิมพานต์ , ถั่งลิสง ( เม็ดใหญ่ ), มะคาดาเมีย , พิสตาชิโอ , วอลนัท และพีคอน   ถั่วประเภทนี้มักจะมีไขมันสูง แต่จัดเป็นไขมันที่ดี การเติมถั่วลงในอาหารในชีวิตประจำวันจะช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้น การวิจัยจากฮาร์วาร์ดและมหาวิทยาลัยโลมาลินดา ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วสัปดาห์ละ 150 กรัมขึ้นไป ( เฉลี่ยวันละประมาณ 22 กรัม ) ลดโอกาสเกิดโรคหัวใจและเสียชีวิต 35-50% ในด้านสุขภาพ แพทย์พบว่าการบริโภคถั่วเปลือกแข็งเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตกะทันหันจากโรคหัวใจ 47% และการเสียชีวิตจากความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ 30%

    ถั่วเปลือกแข็งมีสัดส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวมากกว่าไขมันชนิดอื่น และเมื่อบริโภคถั่วแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดคอเลสเทอรอลรวมและลดแอลดีแอลคอเลสเทอรอล ถั่วยังมีกรดอะมิโนอาร์จินีนสูง ซึ่งให้ประโยชน์ในการช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง ช่วยลดความเสี่ยงการอุดตันของหลอดเลือด   นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมี เรสเวอราทอล (resveratol) ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

    ถั่วเปลือกแข็งแม้จะเป็นอาหารที่จัดว่ายอดเยี่ยมต่อสุขภาพ แต่มีปริมาณแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นหากกินโดยไม่บันยะบันยัง ก็อ้วนลูกเดียว ผู้เขียนแนะนำว่าเมื่อกินถั่วก็ควรลดไขมันที่ไม่ดีในอาหารลง จะได้ไม่มีปัญหาน้ำหนักตัว

4. ข้าวโอ๊ต

    มีงานวิจัยทางด้านคลินิกมากกว่า 50 รายงานที่ชี้ว่าข้าวโอ๊ตชนิดเกล็ดหรือชนิดสำเร็จรูปช่วยลดคอเลสเทอรอล   นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Minnesota วิเคราะห์จากงานวิจัยทางคลินิก 20 งาน พบว่าหากบริโภคข้าวโอ๊ตสุกวันละ 1/2 ถ้วยตวง สามารถลดคอเลสเทอรอลโดยเฉลี่ยได้ถึง 6 มก ./ ดล . ซึ่งมีความหมายกับสุขภาพอย่างมากเพราะทุกๆ 1% ที่คอเลสเทอรอลลดลงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจถึง 2%

    ข้าวโอ๊ตมีดีกว่าเมล็ดธัญพืชอื่นๆ ตรงที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สูงกว่า   ใยอาหารที่มีในข้าวโอ๊ตคือ เบต้ากลูแคน แต่มีข้อแม้ว่าจะต้องได้สารเบต้ากลูแคนอย่างน้อยวันละ 3 กรัม ซึ่งเท่ากับข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยตวง และอาหารที่กินในชีวิตประจำวันจะต้องมีไขมันต่ำด้วยจึงจะให้ผล   งานวิจัยเมื่อไม่นานอีกเช่นกันพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตวันละ 1 ถ้วยตวงช่วยลดระดับคอเลสเทอรอล 8-23% นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีสารพฤกษเคมี อะเวนานทราไมด์ (Avenanthramides) ซึ่งช่วยลดคอเลสเทอรอลอีกแรง นักวิจัยจึงแนะนำข้าวโอ๊ตสุกวันละ 11/2 ถ้วยตวง

    นอกจากเรื่องของคอเลสเทอรอลแล้วข้าวโอ๊ตยังมีผลในการช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินและความดันโลหิตอีกด้วย

5. น้ำมันมะกอก

   มีกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจ คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวในปริมาณมากและกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งมีข้อมูลยืนยันอีกเช่นกันว่าช่วยลดความเสี่ยงหลอดเลือดแดงอุดตันและโรคหัวใจ 8-45% และยังช่วยลดระดับความดันโลหิตด้วย

    น้ำมันมะกอกช่วยป้องกันปฏิกิริยาอ๊อกซิเดชั่นของแอลดีแอลซึ่งเป็นขั้นตอนแรกของการเกิดหลอดเลือดแดงอุดตัน   นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังอุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนท์ซึ่งช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่จะทำอันตรายต่อร่างกาย และป้องกันวิตามินอีในร่างกายถูกทำลาย น้ำมันมะกอกยังมีสารที่ช่วยป้องกันการอักเสบได้ดีเท่าๆ กับยาอิบูโพรเฟนเป็นการช่วยลดการอุดตันของหลอดเลือดแดง

ที่มา : http://www.healthandcuisine.com

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)
ฝ่ายเทคโนโลยีอาหาร
35 เทคโนธานี คลองห้า ตำบลคลองห้า อำเภอคลองหลวง จังหวัดปทุมธานี 10120
โทร.: (662) 577-9000, 577-9155-56
โทรสาร : (662) 577-9128, 577-9009

E-mail :